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Vitaminas que no pueden faltar en tu dieta

Si últimamente estás más cansado de lo habitual o coges muchos resfriados, puede que te preguntes si falta algo en tu dieta, y tal vez sea así. Según un estudio, casi un tercio de las personas tienen carencias de al menos un nutriente y, alrededor del 8%, tiene carencias en más de uno.

La mayoría de las personas consumen suficientes macronutrientes: hidratos de carbono, grasas y proteínas, pero algunas presentan déficits en ciertos micronutrientes. Se trata de sustancias como las vitaminas y los minerales, que se necesitan en cantidades muy pequeñas y desempeñan un importante papel en la salud.

De hecho, las deficiencias dietéticas son un problema mundial. La Organización Mundial de la Salud (OMS) calcula que 2.000 millones de personas en todo el mundo carecen de al menos un micronutriente. Como los resultados no siempre son fáciles de ver, la falta de micronutrientes se denomina a veces “hambre oculta”.

Algunas de las vitaminas que suelen faltar en la dieta son:

  • Vitamina B6.
  • Hierro
  • Vitamina D.
  • Vitamina C.

En este artículo, desde Farmacia Ros te contamos qué alimentos puedes incorporar a tu dieta para no tener carencias en ninguna de estas vitaminas.

Vitamina B6

El nutriente que más a menudo falta en la dieta es la vitamina B6. Se estima que más del 10% de los mayores de un año tienen un bajo nivel de esta vitamina, cuya función principal radica en que el sistema inmunitario funcione bien.

La vitamina B6 se encuentra en diversos alimentos, entre ellos:

  • Hígado de res.
  • Pescado.
  • Garbanzos.
  • Patatas.
  • Frutas no cítricas.

Los niveles de vitamina B6 suelen ser bajos en:

  • Quienes abusan del alcohol.
  • Quienes padecen enfermedades renales.
  • Quienes sufren trastornos autoinmunes.

Si no obtienes la suficiente vitamina B6 de los alimentos que consumes, puedes tomar suplementos. No obstante, si crees que puedes necesitar un suplemento, debes consultarlo primero con tu médico.

Hierro

Hay dos grupos poblacionales que corren mayor riesgo de sufrir una carencia de hierro: los niños de 1 a 5 años y las mujeres de 12 a 49 años.

La falta de hierro puede provocar anemia. En este trastorno, considerado uno de los mayores problemas de salud del mundo, la sangre no tiene suficientes glóbulos rojos para transportar oxígeno al cuerpo. Entre otros efectos, la anemia puede reducir tu capacidad de trabajo hasta en un 20%.

Tu cuerpo absorbe fácilmente el hierro de fuentes animales como la carne de vacuno, el pavo, el pollo y las ostras. El hierro de las plantas, por su parte, es más difícil de utilizar para el organismo. Pero si no comes carne, puedes obtener suficiente hierro, especialmente si tomas vitamina C al mismo tiempo. Algunas buenas fuentes vegetales de hierro son:

  • Verduras de hoja verde oscura.
  • Alubias y lentejas.
  • Patatas.
  • Tofu.
  • Anacardos.

Vitamina D

La vitamina D es la vitamina del sol, porque el cuerpo la produce cuando la luz solar incide sobre la piel. Pero es posible que no obtengas la suficiente vitamina D del sol, especialmente si tienes la piel oscura, vives en un clima nublado, usas protector solar o pasas mucho tiempo en casa. Tampoco es fácil obtener vitamina D de los alimentos. El pescado graso es el único alimento realmente rico en vitamina D.

Algunos alimentos están enriquecidos con vitamina D añadida, como la leche, la leche vegetal y algunos cereales. Aun así, es posible que necesites un suplemento, pero siempre debes consultarlo con tu médico. Un análisis de sangre determinará si tienes un nivel bajo de vitamina D, aunque hay cierto desacuerdo entre los expertos sobre la cantidad de vitamina D que necesita el cuerpo humano.

Los suplementos de vitamina D pueden ser de vitamina D2 y D3. La D3 es la variante que se produce en el cuerpo y se encuentra en fuentes animales, mientras que la D2 se produce a partir de las plantas. Algunos estudios han descubierto que la D3 funciona mejor.

Aunque sin vitamina D tus huesos podrían debilitarse, un exceso de esta vitamina puede resultar peligroso.

Vitamina C

La falta de vitamina C es una de las deficiencias dietéticas más antiguas del mundo. Puede que hayas oído que los marineros solían contraer una enfermedad llamada escorbuto cuando realizaban largos viajes por mar sin frutas y verduras frescas. Un médico escocés descubrió que abastecer los barcos con cítricos ayudaba a evitar el escorbuto.

Hoy en día, el escorbuto es poco frecuente, pero sigue siendo importante tener una ingesta saludable de vitamina C. Esta desempeña muchas funciones importantes para el organismo y los investigadores creen que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.

La vitamina C puede encontrarse en los cítricos, pero también en otras verduras y frutas, como son:

  • Tomates.
  • Patatas.
  • Pimientos.
  • Brócoli.
  • Fresas.
  • Coles de Bruselas.
  • Kiwis.

Otros nutrientes

Aunque los cuatro nutrientes que hemos mencionado son algunos de los que presentan déficits más frecuentes, también puedes tener carencias en otros como:

Los expertos aconsejan obtener la mayor parte de los nutrientes de los alimentos y evitar en la medida de lo posible los suplementos artificiales, por lo que es importante que sigas una dieta equilibrada y rica en micronutrientes.

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