desayuno saludable

Un desayuno saludable en tu dieta

¿Por qué debemos desayunar?

El desayuno, por ser la primera comida del día, constituye un punto primordial para que nuestro organismo rinda a plena potencia. Para realizar nuestras actividades diarias requerimos de los nutrientes necesarios ingeridos en el desayuno para aportarnos energía, además así contrarrestamos las horas de ayuno producto del sueño.

Si evitamos tomar el desayuno, difícilmente podremos cubrir luego nuestras necesidades nutricionales diarias, trayendo como consecuencia fatiga y pérdida de energía.

¿En qué nos beneficia tomar un buen desayuno?

Cabe destacar que tomar un buen desayuno hace la diferencia entre un alto o un bajo rendimiento físico y mental. Sobre todo, para los niños en edad escolar, para quienes un rico desayuno ayuda a mejorar su concentración y su comportamiento, además de facilitarles un crecimiento y desarrollo óptimos. Además de esto, desayunar bien nos ayuda a mantener un peso corporal ideal y nos permite incrementar la productividad laboral, tanto física como intelectualmente. En suma, desayunar contribuye al mantenimiento de la salud y bienestar en general.



¿Qué se un “buen desayuno”? 

Un buen desayuno es todo aquél que aporte un promedio de 400 calorías, compuesto por un elemento lácteo descremado o semidescremado (leche o yogurt) y un cereal (pan en casi cualquiera de sus presentaciones, galletas de soja, avena o cereales integrales), pudiendo elegir como acompañamiento huevos, aguacate, mermelada ligera, jamón de pavo, lechuga, tomate o margarina. 

Desglosando los alimentos que conforman un buen desayuno, tenemos que éstos deben ser de cinco tipos:

  • Lácteos: Leche, yogurt o queso, como aportes de calcio.
  • Carbohidratos: Pan y cereales como aportes de energía.
  • Proteínas: Huevos, quinoa (grano que se prepara del mismo modo que un cereal), jamón de pavo, serrano o cocido.
  • Frutas: Preferiblemente de temporada, a elección según el gusto.
  • Grasas saludables: Aguacate, aceitunas, frutos secos (almendras, avellanas, maní, nueces o pistachos) pescados (jurel, sardinas, atún, anchoas o salmón), aceite de oliva y vegetales (lechuga, acelgas o algas).

¿Cómo lograr un desayuno saludable combinando estos alimentos?

Aunque el desayuno debe reunir al menos el 30% de las calorías diarias, éstas deben componerse mayormente de carbohidratos complejos, seguidas de las proteínas y por último de las grasas, más una pequeña parte de azúcares.

Las fuentes de proteínas deben ser de calidad, pudiendo elegir entre leche (si lo deseas puedes usar leches vegetales, las cuales aportan múltiples beneficios para la salud) o yogurt sin grasa, quesos con bajo contenido de grasas, huevos, pescado azul, jamón serrano u otros derivados de la carne bajos en grasas.

Las frutas y verduras aportan fibra y, lo más importante, saciedad.

En el casode las grasas como componente de un buen desayuno, el aceite de oliva y el aguacate, agregados a unas tostadas o a un pan pita, por ejemplo, son una excelente fuente de grasas saludables, al igual que los frutos secos y las semillas, como las de girasol.

Tú mismo puedes crear a gusto tu propia versión de un desayuno saludable combinando los ingredientes antes mencionados. Si tomas en consideración estos aspectos, conseguirás un desayuno nutritivo y altamente favorecedor para tu salud.

Propuestas para desayunos saludables

  • Pan integral tostado con aguacate, aceite de oliva y raíces germinadas.
  • Avena en hojuelas con moras, yogurt y miel como endulzante.
  • Emparedado de pan integral con queso bajo en grasa, salmón ahumado, espinacas y aceitunas.
  • Pudín de chía (se mezclan 250 ml de leche con dos cucharadas de chía, se deja reposar la mezcla por 1 hora y se añade fruta cortada al gusto, con frutos secos).
  • Ruedas de tomate con lechuga y huevos cocidos.
  • Yogurt con avena y trozos de mango.
  • Pan tostado con chocolate (se untan las rebanadas de pan con crema de cacao casera y se pasan por una sartén).
  • Requesón con nueces y miel.

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