Pasos para crear un plan de alimentación saludable

Conseguir una pérdida de peso significativa y duradera requiere un plan de alimentación bien pensado. El cuerpo necesita el equilibrio adecuado de nutrición y calorías para mantener la energía durante los entrenamientos y las actividades diarias. Mantener ese equilibrio es la clave para perder grasa y mantenerla a lo largo del tiempo.

Un plan de dieta exitoso para la pérdida de peso combina las vitaminas y los minerales que su cuerpo necesita para construir músculo y mantener la energía en un menú conveniente y delicioso. En Farmacia Ros te indicamos los pasos a seguir para diseñar un plan de dieta para la pérdida de peso que esté estructurado específicamente para apoyar su estilo de vida, objetivos y hábitos.

Paso uno: Evite los planes de dieta de conteo de calorías

Los planes de dieta típicos establecen un objetivo calórico diario. Se espera que las personas que hacen dieta mantengan su consumo dentro de un determinado rango cada día con comidas que contengan todos los nutrientes vitales que su cuerpo necesita para prosperar. Sin embargo, esta creencia fundamental hace que muchas personas que hacen dieta fracasen incluso antes de empezar. Recomendamos un enfoque muy diferente del recuento de calorías.

En lugar de fijarse un número determinado de calorías al día, le recomendamos que desarrolle un plan de alimentación que cubra sus necesidades nutricionales para mantener un estilo de vida saludable. Este enfoque es excepcionalmente útil en un programa de pérdida de peso, ya que ayuda con sus niveles de energía, es menos restrictivo y le permite la libertad de disfrutar de lo que quiera pero con moderación. La determinación de sus necesidades nutricionales es diferente para cada persona en función de su edad, peso, niveles de actividad y otras necesidades médicas. Establecer estos objetivos o pautas nutricionales le da la flexibilidad de comer una variedad de alimentos diferentes para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Estos objetivos nutricionales se centran en sus niveles de ingesta de: proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. Mantener estos factores clave equilibrados para lo que su cuerpo necesita es un enfoque más exitoso para la pérdida de peso que el conteo de calorías.

Segundo paso: Calcule sus macros

Hacer dieta no se trata sólo de la cantidad que comes. También es necesario asegurarse de que le está dando a su cuerpo lo que necesita para hacer crecer los músculos, derretir la grasa y mantener su energía alta. Los macronutrientes son los componentes básicos que el cuerpo utiliza para llevar a cabo estas tareas. Estos nutrientes fundamentales también representan la mayor parte de tu ingesta calórica. Las tres categorías principales de macros son:

  • Hidratos de carbono. Las cadenas de azúcares simples y complejas se descomponen en el cuerpo para proporcionar combustible a los músculos.
  • Grasas. El exceso de calorías se almacena en las células grasas para proporcionar energía de emergencia cuando no se dispone de carbohidratos de combustión rápida. La grasa es un elemento esencial para muchas funciones hormonales y cerebrales.
  • Proteínas. Estas potentes macros proporcionan energía sostenible y material utilizado para reparar y hacer crecer los tejidos de todo el cuerpo.

El equilibrio de estos macronutrientes le da la mejor oportunidad de construir el cuerpo que desea sin sentirse privado o agotado. La regla general es dividir la ingesta de calorías en un 35% de grasas saludables, un 40% de proteínas y un 25% de carbohidratos.

Paso 3: Encuentra los alimentos que se ajustan

Una vez que sepa cuánto necesita comer, dedique algún tiempo a encontrar alimentos que se ajusten a su nuevo estilo de vida. Un plan de dieta eficaz para la pérdida de peso debe incluir alimentos que realmente vaya a comer. Si no le gusta lo que come, es poco probable que siga su plan.

Sin embargo, también es importante esforzarse por probar nuevas opciones de menú. Muchas personas que hacen dieta acuden a los programas de pérdida de peso debido a una dieta limitada y rica en calorías vacías. Añadir más opciones nutricionales a su menú diario es un paso esencial para crear un plan de alimentación a largo plazo.

Empiece por hacer una lista de los alimentos e ingredientes que más le gustan. Una vez que comience su dieta, intente añadir a su lista una o dos nuevas frutas, verduras o selecciones de cereales cada semana. Es útil incluir también datos sobre el contenido de macronutrientes de cada artículo, ya que esto le ayudará a decidir qué cantidad de cada uno de estos ingredientes puede disfrutar en cada comida.

Paso 4: Abastecerse de recetas

Ahora que sabe lo que puede comer, empiece a recopilar una variedad de recetas que incluyan los alimentos de su lista. Presta atención a las instrucciones de preparación. La forma de cocinar los alimentos tiene un gran efecto en el contenido de macronutrientes.

Paso 5: Establezca un horario de comidas

Cuándo comer es tan importante como lo que se come. Nuestro cuerpo pasa por ciclos cada día que afectan a nuestra capacidad de metabolizar el contenido del estómago. Además, las condiciones médicas existentes o las diferencias en las funciones corporales pueden cambiar la forma de procesar las comidas y el horario de las mismas.

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