nutrientes esenciales

Nutrientes esenciales de una dieta equilibrada

Una dieta equilibrada se basa en la elección de alimentos que contengan los nutrientes necesarios para nuestro cuerpo, sin tener que recurrir a la eliminación total de ningún alimento. Actualmente, la dieta mediterránea está considerada como la más saludable para el organismo y, en consecuencia, la más adecuada para el cuidado de nuestro cuerpo.

Todos sabemos que debemos hacer tres comidas principales al día, además de un tentempié a media mañana y otro a media tarde. Estas cinco comidas deben reunir un aporte equilibrado de macronutrientes, es decir, proteínas, hidratos de carbono y grasas.

Cada macronutriente aporta una cantidad determinada de calorías y la ingesta diaria necesaria de dichas calorías varía de una persona a otra en función de aspectos como el sexo, la edad, el metabolismo o la actividad física. Nuestro aporte de calorías debe provenir en un 55-60% de los hidratos de carbono, alrededor de un 15% de proteínas y el 25-30% restante de grasas.

En este artículo, desde Farmacia Ros te contamos cuáles son las características de los diferentes macronutrientes y cuál es su importancia en nuestra dieta.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono a menudo se eliminan de la dieta y esto es un error bastante grave, ya que cumplen importantes funciones biológicas. Son la principal fuente de energía para el organismo y contienen sustancias que, combinadas con las proteínas y las grasas, son esenciales para mantener un nivel óptimo de salud.

Tienen una relación directa con el metabolismo de las grasas y contienen almidón y azúcares que aportan energía al organismo, así como fibras naturales que facilitan la liberación de sustancias innecesarias del cuerpo.

Obviamente, un exceso de carbohidratos se convierte en grasa, por lo que puede llevar a ganar peso innecesariamente. Por el contrario, la falta de carbohidratos obliga al cuerpo a utilizar sus reservas de grasa y proteínas como combustible, que con el tiempo se agotarán, haciendo que el cuerpo se canse y se debilite.

Los hidratos de carbono pueden encontrarse en alimentos como los cereales, la fruta, las verduras, la miel, la leche, el pan y la pasta.

Grasas

Las grasas suponen también una importante fuente de energía y sirven para sostener y proteger los órganos vitales y los nervios, así como para mantener una temperatura corporal estable, absorber las vitaminas liposolubles y disminuir la secreción gástrica.

Existen diferentes tipos de grasas, como las saturadas (aceite de coco, margarina, grasas de cocina y grasas animales, excepto el pescado), las monoinsaturadas (grasas vegetales, como el aceite de oliva) y las poliinsaturadas (especialmente los omega 3 y los omega 6).

Las grasas saturadas deben limitarse al máximo, sobre todo en casos de obesidad y problemas cardíacos, ya que aumentan los niveles de colesterol y triglicéridos, dificultando la circulación de la sangre por las arterias. En su lugar, hay que utilizar pescado, aceite de oliva, maíz y semillas.

Proteínas

Las proteínas son esenciales para el desarrollo muscular, ya que contienen los aminoácidos necesarios para la formación de tejidos y el mantenimiento del cuerpo. También contienen la materia prima para la formación de hormonas, hemoglobina, enzimas y anticuerpos.

Una deficiencia en la ingesta de proteínas puede provocar retrasos en el desarrollo, fatiga de los riñones, debilitamiento del sistema inmunitario y, por tanto, una mayor susceptibilidad a las enfermedades (debido a la reducción de anticuerpos) y un envejecimiento prematuro. Por su parte, un exceso de proteínas puede causar un desequilibrio nutricional que puede desembocar en diabetes, enfermedades cardíacas, arteriosclerosis y problemas renales.

Las proteínas se encuentran principalmente en la carne, los huevos, el queso, el pescado, las legumbres, la leche y el yogur.

Fibra

No hay que subestimar la importancia de la fibra, que se encuentra en la fruta, las verduras, el pan integral, el trigo, los frutos secos y todos los cereales y alimentos vegetales.

La fibra no es asimilada por el organismo, pero desempeña un importante papel en el proceso de digestión, ya que ayuda a sentirse saciado y retiene agua, facilitando la eliminación de las heces.

Desempeña un papel importante en la prevención de enfermedades cardíacas, cálculos biliares, estreñimiento, hemorroides y diabetes.

¿Cómo conseguir el equilibrio que propone la dieta mediterránea?

Ahora que sabemos qué nutrientes debemos incluir en nuestra dieta para que sea equilibrada, tenemos que averiguar cómo integrar todos estos alimentos de manera adecuada. Por ello, te proponemos un listado de las cantidades de alimentos que debes tomar de forma semanal para recibir el aporte de nutrientes apropiado:

  • Fruta: 3 raciones al día.
  • Verduras: Al menos 2 raciones al día.
  • Cereales: Al menos una ración al día.
  • Leche/yogur/queso fresco/queso rallado: Una ración al día.
  • Pan integral: 100 gramos al día.
  • Pescado: Al menos 2 raciones a la semana.
  • Carne blanca: 2 raciones a la semana.
  • Carne roja: máximo 1 porción por semana.
  • Huevos: Máximo 4 huevos por semana.
  • Legumbres: De 3 a 4 raciones por semana.
  • Pasta o arroz integral: De 3 a 6 raciones a la semana.

Además, es importante beber suficiente agua todos los días y no exagerar con las raciones, que sin embargo pueden aumentarse si se practica deporte con frecuencia.

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