Ejercicios para el dolor de espalda: rutinas y estiramientos para fortalecer la zona

El dolor de espalda es un síntoma que casi todos hemos padecido y en la mayoría de ocasiones se produce por las malas posturas que adoptamos cuando nos sentamos o caminamos. Además, ser sedentario provoca aún más estas molestias.

En algunos casos, muchas personas las sufren de manera crónica. Por ello, uno de los mejores remedios para aliviarlos es practicar ejercicios que ayuden a sentirnos mejor. En Farmacia Ros recomendamos una serie de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento para aliviar los dolores y reforzar los músculos de la espalda. Estos ejercicios son muy sencillos y no tienen una duración mayor de 15 minutos.


Los ejercicios para la espalda nos ayudan a eliminar los dolores adquiridos por malas posturas corporales.

Ejercicios dolor espalda

Los ejercicios son necesarios para evitar estos dolores. Además, se tratan de rutinas muy sencillas que podemos realizar en nuestros hogares, en los que no tardaremos más de 15 minutos en realizarlos, por lo que podemos hacerlos una vez por la mañana y otra por la noche.

Dolor de espalda baja ejercicios

Se pueden realizar múltiples ejercicios para conseguir eliminar o disminuir los dolores de espalda:

  • Pies al pecho: túmbate boca abajo con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Lleva una rodilla al pecho con la ayuda de tus manos. Mantén esta posición de 15 a 30 segundos y cambia de pierna. Repite este ejercicio 10 veces con cada pierna.
  • Rodillas al pecho: el ejercicio es muy similar al anterior, pero en vez de alterar las piernas, deberás juntarlas y acercarlas al pecho a la vez
  • Espalda recta: apoya los pies en el suelo y con las rodillas flexionadas, junta las dos piernas para que sean un solo bloque. Mantén los hombros apoyados en el suelo durante todo el ejercicio y gira la cadera para tocar con las dos rodillas a un lado y al otro del cuerpo. Realiza 5 repeticiones en cada lado.
  • Elevación de cadera: túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas, eleva los glúteos del suelo unos centímetros y mantén esta posición cinco segundos.
    Ahora, relájate y apoya el cuerpo de nuevo sobre el suelo, apretando el abdomen. Mantén esta posición y relaja el cuerpo para poder iniciar de nuevo el ejercicio. En esta ocasión, realiza 8 repeticiones e increméntalas según realices los ejercicios.
  • De rodillas: apoya tanto las manos como las rodillas en el suelo, como si estuvieras a cuatro patas. Ahora empuja las lumbares y el abdomen hacia el suelo mientras levantas la cabeza y los hombros. Realiza el movimiento contrario y repite el ejercicio unas 8 veces.

Ejercicios para el dolor de espalda y cuello

El dolor de espalda y cuello son muy comunes en la sociedad debido a las malas posturas. Para aliviar el dolor de espalda y cuello podemos realizar ejercicios y actividades suaves para ellos.

Tabla de ejercicios para el dolor de espalda

Siéntate en el suelo con una pierna estirada y cruza la otra por encima de la rodilla, para dejar el pie de la pierna cruzada apoyado en el suelo. Agarra la rodilla de tu pierna con el codo del brazo contrario y tira de ella hacia atrás. Aguanta esta posición 10 segundos y repítelo con la pierna contraria. Haz el ejercicio tres veces con cada pierna.

Otro ejercicio que puedes realizar es sentarte en un taburete con la espalda recta y juntar los hombros hacia atrás. Mantén esta postura unos segundos y vuelve a tu posición normal. Repite este ejercicio 8 veces.

Además, un buen ejercicio para fortalecer tu zona media es realizar una plancha. Para este ejercicio deberás tumbarte boca abajo apoyando los antebrazos en el suelo por un lado y la punta de los pies por otro. Aguanta en esta posición durante 15 segundos mientras endureces el abdomen.

Como ves podemos encontrar diversos ejercicios para eliminar el dolor de espalda. Si todavía tienes dudas al respecto, no dudes en contactar con nosotros.

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