hierro

¿Por qué el consumo de alimentos con hierro es tan importante para nuestra salud?

El hierro es uno de los minerales esenciales del cuerpo humano, en el que quizás no pensamos mucho hasta que comienza a causarnos problemas. Dichos problemas pueden estar relacionados con un déficit de hierro o, por el contrario, con tener demasiado.

En este artículo, desde Farmacia Ros te damos algunas recomendaciones diarias y te hablamos sobre fuentes de alimentos ricos en hierro, para que te sea más fácil alcanzar el equilibrio adecuado.

¿Por qué el hierro es importante para la salud?

El hierro desempeña un importante papel en el crecimiento y el desarrollo del organismo. Es necesario para producir hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que traslada el oxígeno de los pulmones a todo el cuerpo, y la mioglobina, otra proteína encargada de suministrar oxígeno a los músculos.

Este mineral se almacena en los músculos, la médula ósea, el hígado y el bazo. Cuando estas fuentes se agotan, el cuerpo empieza a presentar síntomas de falta de hierro o anemia ferropénica.

Necesidades saludables de hierro

Las necesidades diarias de hierro varían en función de la edad y el sexo. Los hombres, por ejemplo, solo necesitan 8 miligramos de hierro al día una vez cumplidos los 19 años, durante el resto de su vida. Sus necesidades de hierro se estabilizan cuando llegan a la edad adulta y el crecimiento físico y cerebral se ha ralentizado.

En cambio, las mujeres en edad fértil necesitan al menos 18 miligramos de hierro al día para reponer las cantidades perdidas en la sangre durante la menstruación. En el caso de las mujeres mayores de 50 años, esta cifra se reduce a más de la mitad (8 miligramos al día), debido a la menopausia. Esta cantidad puede conseguirse normalmente con la dieta, por lo que los médicos no recomiendan tomar suplementos de hierro después de los 50 años.

La cantidad máxima (o nivel de ingesta superior tolerable) es de 45 miligramos de hierro al día. Un exceso de hierro puede ser peligroso y provocar daños en los órganos, además de aumentar el riesgo de cáncer de hígado y diabetes.

Alimentos ricos en hierro

Llevar una dieta variada y equilibrada puede proporcionar niveles adecuados de hierro. Sin embargo, esto puede resultar difícil para algunos niños pequeños, por lo que la deficiencia de hierro es algo relativamente común entre los más jóvenes.

La carne magra, las aves de corral, el cerdo y el marisco son algunas de las mejores fuentes alimentarias de hierro, ya que el cuerpo absorbe más fácilmente el hierro de la carne. Las verduras verdes (espinacas), los frutos secos (pasas, nueces), las alubias, los cereales, los panes enriquecidos con hierro y los huevos son otras buenas opciones. La vitamina C combinada con alimentos ricos en hierro ayuda al organismo a absorberlo.

Síntomas de una baja cantidad de hierro

La anemia es una de las consecuencias más comunes de la falta de hierro, cuando los tejidos y órganos no reciben suficiente oxígeno en todo el cuerpo. La anemia ferropénica puede provocar, entre otras cosas, fatiga extrema, disminución de la inmunidad, debilidad, mareos y palidez. La disminución de la inmunidad tiene como consecuencia enfermar más a menudo.

Los donantes de sangre frecuentes también pueden desarrollar un mayor riesgo de anemia ferropénica. Por eso, las clínicas de donación de sangre comprueban la salud de tu sangre antes de permitirte donar, asegurándose de que tienes suficiente hierro.

La anemia ferropénica puede provocar complicaciones y problemas de salud si no se trata. Algunos de ellos son problemas de crecimiento y desarrollo en bebés y niños, problemas cardíacos y problemas durante el embarazo. Las mujeres que toman suplementos de hierro durante su embarazo pueden evitar este posible problema.

Beneficios del hierro en la dieta

A continuación, te contamos algunos de los principales beneficios de llevar una dieta equilibrada con el consumo de hierro adecuado.

Formación de hemoglobina

Como ya hemos mencionado, el hierro es necesario para la producción de hemoglobina, la encargada de distribuir el oxígeno por el cuerpo. Por ello, un adecuado nivel de hierro garantizará la correcta producción de hemoglobina y nuestros órganos recibirán el aporte de oxígeno que necesitan.

Prevención de enfermedades

El hierro tiene un importante papel en el adecuado mantenimiento del sistema inmunitario. Por eso, un adecuado nivel de este mineral puede evitar que seamos demasiado propensos a coger enfermedades.

Aumento de los niveles de energía

Aunque es una costumbre tomar café cuando estamos cansados, un aperitivo rico en hierro podría ser una mejor solución. El hierro es fundamental para evitar la fatiga y que nuestros músculos trabajen a pleno rendimiento.

Sin problemas durante el embarazo

Las mujeres embarazadas suelen perder gran cantidad de hierro debido al crecimiento del bebé, por lo que necesitan ingerir este mineral en mayor cantidad. Es habitual que se recomienden suplementos vitamínicos durante el embarazo para garantizar que los niveles de hierro sean adecuados y evitar posibles problemas.

Bienestar físico y mental

El hierro es imprescindible para que los músculos de nuestro cuerpo se mantengan fuertes y se desarrollen adecuadamente mientras se hace ejercicio. Pero no solo eso, sino que también desempeña un importante papel en la salud de nuestro cerebro, previniendo los trastornos cognitivos y favoreciendo una correcta actividad cerebral.

Mantener el hierro bajo control

Los exámenes físicos anuales y los análisis de sangre periódicos pueden ayudarte a mantener tus niveles de hierro bajo control. El conocimiento es poder cuando se trata de tu salud, por lo que no debes olvidar realizarte revisiones con frecuencia.

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