Cómo elaborar un plan de alimentación saludable

Una alimentación sana no sólo beneficia a la salud física, sino también a la mental. Pero, ¿cómo crear un plan de alimentación saludable?

En este artículo, le damos algunos consejos para crear su propio plan de alimentación saludable, tanto si su objetivo es perder peso, tener más energía o controlar su salud a largo plazo.

¿Qué es un plan de alimentación saludable?

Un plan de alimentación saludable es aquel que proporciona a su cuerpo todos los nutrientes que necesita para funcionar correctamente. Eso significa la cantidad adecuada de proteínas, hidratos de carbono, lácteos y grasas. Una dieta sana y equilibrada debe incluir hidratos de carbono ricos en fibra y almidón como base de cada comida; mucha fruta y verdura; contener al menos dos raciones de pescado a la semana y, preferiblemente, pescado azul como el salmón o la trucha; y ser baja en grasas saturadas y azúcar.

¿Cuál es el tamaño adecuado de las raciones para una dieta saludable?

La cantidad que debe consumir depende de su edad, sexo, peso, altura y actividad física. Según diversos estudios, deberíamos aspirar a tener lo siguiente como parte de una dieta sana y equilibrada:

  • 5 o más raciones de fruta y verdura variada al día.
  • 3-4 raciones de carbohidratos con almidón al día
  • 2-3 raciones de proteínas al día, por ejemplo, carne, pescado, huevos, judías o legumbres
  • 2-3 raciones de productos lácteos, por ejemplo, leche, queso o yogur

Cómo planificar comidas saludables

Ahora que ya sabes qué grupos de alimentos componen una dieta saludable, puedes empezar a planificar las comidas de la semana.

Esto puede llevar algo de tiempo al principio, mientras exploras nuevas recetas y cambias tus compras habituales de alimentos por alternativas más saludables.

La mejor manera de empezar es planificar la cena si ésta es la comida principal del día. A continuación, puede cambiar los cereales habituales del desayuno por alternativas más saludables. Además, si cocinas en serie el fin de semana, puedes congelarlo para tenerlo la semana siguiente, ahorrando tiempo. También puedes aprovechar las sobras para comer al día siguiente; cocinar pasta de más, por ejemplo, es una forma estupenda de ahorrar tiempo en la preparación del almuerzo.

Los 5 principales beneficios de los planes de comidas saludables

Hay muchos beneficios de planificar comidas saludables, pero aquí están nuestros 5 principales:

  1. Mejora de la salud. Llevar una dieta sana y equilibrada le ayudará en todos los aspectos de su bienestar, como el estado de ánimo, el sueño, los niveles de energía y el peso. También le ayudará a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes o derrames cerebrales en el futuro.
  2. Reduce el desperdicio de alimentos. Planificar las comidas e ir al supermercado con una lista te ayudará a reducir las compras impulsivas, ya que te centrarás en los ingredientes que necesitas en tu lista. Por lo tanto, puede ayudar a reducir el desperdicio de alimentos.
  3. Ahorra dinero. Planificar las comidas de la semana e ir al supermercado con una lista puede ayudarte a ahorrar dinero, ya que tendrás menos tentaciones de comprar platos preparados más caros o salsas precocinadas, etc., que pueden costar más que hacerlos desde cero. Además, si habitualmente compras comida para llevar porque no sabes qué cocinar, tener un plan de comidas semanal puede reducir el número de comidas para llevar que compras ayudando a ahorrar dinero.
  4. Reduce el consumo de bocadillos poco saludables. Un plan de comidas semanal saludable le ayudará a reducir el picoteo porque creará comidas sanas, nutritivas y satisfactorias que equilibren los niveles de azúcar en sangre. Esto te mantendrá lleno durante más tiempo y reducirá la necesidad de picar alimentos poco saludables para darte un impulso de energía. También puedes incluir tentempiés más saludables durante el día, como frutas, verduras, frutos secos y semillas, en lugar de alimentos ricos en grasas o azúcares.
  5. Te inspira a probar algo nuevo. El cambio a una dieta más saludable presenta la oportunidad de probar nuevos alimentos o cocinas. A medida que avances, ganarás confianza para personalizar las recetas y ser creativo.

Consejos para ayudar a planificar comidas saludables

Estos son nuestros mejores consejos para ayudarle a empezar a planificar sus comidas saludables:

  1. Busca recetas que te inspiren. Internet es un gran recurso para encontrar ideas de recetas saludables, o puedes ojear libros de cocina a la antigua usanza. Elige recetas que no utilicen muchos ingredientes ni métodos de cocción complicados, ya que esto puede añadir estrés a la situación.
  2. Haz una lista de la compra y llévala contigo. Coge un bolígrafo y un papel y empieza a hacer una lista de la compra que incorpore todos los ingredientes que necesitarás para tus recetas, así como ideas de tentempiés saludables.
  3. Compra productos locales de temporada o, ¿por qué no cultivar los tuyos propios? Los productos locales son más frescos y tienen mejor sabor, además de ser más respetuosos con el medio ambiente.
  4. ¿Tienes poco tiempo? Pruebe a cocinar por lotes.
  5. No te aburras, haz noches de comida temáticas.
  6.  Aprovecha las sobras. Las sobras pueden ser una forma estupenda de evitar el desperdicio de alimentos
  7. Dale tiempo. Adquirir una nueva rutina lleva su tiempo, así que no caiga en la tentación de rendirse demasiado pronto y déle al menos 6 semanas.

Contacta con La Farmacia Ros para más información.

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